提起零食，很多人可能会觉得它是减肥和健康饮食的敌人。但今天，我们要为零食正名：零食，如果吃得对，不仅不会影响健康，反而可能对血糖控制有好处。

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不是所有零食都不健康

零食确实很容易让人摄入过多的热量，尤其是那些高糖、高脂肪、高盐的不健康零食。但是，这并不意味着所有的零食都是坏的。事实上，零食的种类繁多，其中也不乏一些营养丰富、对健康有益的零食。

吃零食这个行为本身，会不会对健康产生负面影响呢？吃零食的行为总体上与心脏代谢标志物指标水平的好坏无关。也就是说，吃零食并不一定会导致体重增加或者健康指标变差。相反，一些高质量的零食，比如坚果和种子，反而与更好的血脂水平和胰岛素反应有关。

那么，什么样的零食算是高质量的呢？简单来说，就是那些加工程度低、保留了原有食物基本结构和营养成分的零食，比如新鲜的水果、蔬菜、坚果和种子，以及不添加或少添加糖、油、盐的奶制品、豆制品和瘦肉制品。这些零食不仅能够提供丰富的膳食纤维和蛋白质，还能帮助控制饥饿感，减少过量进食的风险。

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吃零食的时间有讲究

除了选择高质量的零食，吃的时间也很有讲究。研究发现，饭前30分钟吃一些零食，可以显著减少餐后的血糖波动，降低胰岛素抵抗。而晚上9点以后吃的话，代谢指标就会比较差。所以，如果你想吃零食，最好选择在上午或下午的餐前30分钟，而不是深夜。

最后，给大家几条选择和食用零食的“黄金法则”：

1.选择加工程度低、营养成分丰富的零食，比如新鲜水果、蔬菜、坚果和种子。避免甜点、膨化食品、油炸食品等添加剂多，高油高盐的零食。

2.尽量在饭前30分钟吃，可以帮助控制餐后血糖。

3.避免在晚上9点以后吃，以免影响代谢。

4.如果实在想吃甜食，尽量放在一天的早些时候。

5.适量食用，不要过量。

零食并不是健康饮食的敌人，而是可以成为它的伙伴。只要我们选择对的零食，吃对的时间，控制好量，它完全可以成为我们健康饮食的一部分。吃零食的关键在于选择和节制，而不是完全禁止。

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