我们一提到老年人，印象中就是高血压，糖尿病，骨质疏松……其实困扰老年人最大的问题是肌无力。比如一个个都是弯腰驼背，颤颤巍巍的，不要说干活了，走路都要弄个拐杖，这就是肌无力了。

为什么老年人普变肌无力呢？因为老年人都是缺乏肌肉量，人之所以能成为劳动力，主要就是因为肌肉量的存在。但是，随着他们年龄的增长，老年人的肌肉量逐渐在衰减，也就变得有气无力了。所以，对老年人来说得肌肉者生，失肌肉者衰。

我们知道，人的肌肉量主要来自于两个方面：

1、吃出来的。按照营养学公式，肌肉=蛋白质加水份，不信的话，看看我们用那个体脂测量仪，仪器测量你的肌肉量，就是通过测量你体内的蛋白质和水分加在一起的总量。

所以，我们每日三餐蛋白质的充足摄入是肌肉的主要合成原料。这就是为何健身房的小伙子们每天都是大剂量的蛋白质摄入。要想发达的肌肉，充足摄入蛋白质是唯一的途径。

2、练出来的。肌肉不会像扔进水里的海绵宝宝玩具那样，魔术般地膨胀或者变得更加强壮。相反，肌纤维训练是一个循序渐进的过程。说白了，就是在较大压力下，一根根的肌丝纤维增大增粗和分裂形成新的肌丝纤维，最终形成肌肉总体积的增大，而肌丝本身又是由蛋白质构成。

除掉水分，肌肉就等于是蛋白质了。也就说要保住老年人的劳动力，最关键是要解决饮食中蛋白质摄入充足的问题。由于中国的老年人基本上是不懂营养学健康饮食的，有的老年人只懂清淡饮食，结果肌肉量衰减严重，骨骼比泡沫还疏松。

还有的老年人毫无饮食科学观念，想吃什么就吃什么，结果惹来全身一大堆的疾病。以杭州市为例，一个老年社区才2000人，其中80岁以上有90人，90岁以上有20人，老年人比例非常惊人。然后翻开他们的病历本，触目惊心，个个身患多病，比如高血压，糖尿病，骨质疏松，四级硬化白内障，冠心病，肺气肿，各种癌症……看他们的病历本，都吓死人的。令人担忧的是，中国的老龄化还只是刚开始。20年后，中国80岁以上的人口将达到二亿人。这批老人如果身体不健康，给国家和子女造成的压力将难以想象的大了。

因此，千万不要用清淡饮食去误导老年人，那会导致老年人的肌肉量迅速衰减。现在，明白了蛋白质和肌肉的关系，就知道如何维持老年人的肌肉量了，那就是拒绝不科学的清淡饮食，每日足量摄入蛋白质。那么，老年人在饮食补中充蛋白质就是要多吃大鱼大肉吗？非也，古代的皇帝，餐餐都是高蛋白，为何身体却一个比一个差？因为他们吃的大鱼大肉，这些都是死蛋白。

我们知道，蛋白质分为四级结构：一级氨基酸、二级肽、三级折叠、四级空间结构，蛋白质的活性主要体现在三级和四级。在高温下，蛋白质会丧失大部分活性，作用也会大大下降。但由于是死蛋白，你摄入量越多，伤害越大。比如有些先天体质不好的人，对蛋白质的利用率差，就会产生大量的氨氮废弃物，刺激黏膜产生炎症，也就导致所谓的上火现象了。

古代中国人总结出一句话：粗茶淡饭保平安。意思是：经常过多吃鸡鸭鱼肉的人，身体都是各种莫名其妙的疾病。经常吃粗粮，很少重口味的人反而身体大多健康。古代人发现了这些生活现象，但是没有现代营养科学专业无法解释，今天我们终于知道了，粗茶淡饭保平安的原理就是一个字：氮。

我们知道蛋白质食材是含氮14%－18%的化合物，这个氮是合成蛋白质的重要原料，你看养猪的技术人员，每天研究都是提高氮沉积率，降低氮排放量。如果氮沉积率下降，等于白喂粗蛋白饲料，合成蛋白质不理想，还会造成过多的氮排放量了。

不过，这个氮可是极强的酸性物质，进入血液后对人体细胞损伤极大，我们经常说的高蛋白伤身其实就是指的氮，越是死蛋白产生的氨氮废弃物就越多。比如很多人长痘痘，还忍不住来两串烤羊肉串，结果悲剧了，第二天全脸痘痘大爆发，本身都是就是皮脂腺细胞处于炎症中，你还用高氮去加重这种炎症？

那么，老年人应该如何在饮食中增加蛋白质的摄入呢？根据我们在整个社区推广的经验，主要是四蛋白营养早餐工程。首先，蛋类必须有，比如鹌鹑蛋，体积小，比较适合老年人消化；奶类必须有，我们采用的是鲜奶酪粉，蛋白质含量是普通鲜奶的30倍；豆类蛋白必须有，我们用的一款纯豆浆粉的蛋白质含量是40%，而且是非转基因，一般的豆浆粉蛋白质含量只有18%。

再就是纯花生浆粉，这个是一个专利产品，蛋白质含量为40%，一般的花生蛋白质含量为25%。由于人体的肌肉量等于蛋白质加水份，经过我们多年研究认为这四种优质蛋白的搭配，对促进老年人肌肉量的维持和合成，具有极大健康意义。且价格低，这样一份四蛋白的营养早餐，也就不到十元钱。另外，老年人胃功能大都偏弱，吃多了蛋白消化不了，吃少了蛋白摄入不足，所以给老年人要采用高含量营养食材了。

没有子女愿意看见父母一身多病，躺在医院病床，全身插满管子。但是，子女们自己也在辛苦为生活打拼、奔波，实在无能力照顾远方的父母，怎么办？所以我们在整个社区进行营养和运动两手推广。一手推广营养学，主要是四蛋白营养早餐工程，主粮工程，和三油工程；一手推广老年特点运动，主要是室内拉筋（每天一小时）和颠脚甩手操（每天三千个）。如果一个老年人从60岁开始维持这样的高含量四蛋白营养早餐，再配合适当的老年运动，比如老年室内拉筋和老年甩手操，到八十岁时，将保持较高的肌肉量。届时，不要说保持生活自理能力了，即便是做劳动力都毫无问题。

总之，我们搞营养不能停留在书面专业知识点，必须结合生活场景，结合老百姓的痛点，必须能让老百姓听得懂。当然，要找到一个成功的结合点，那是非常难的，尤其是在中国老百姓营养知识为零的基础情况下，这就需要大家一起努力了。

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