我国是人口大国，根据民政部2022年发布的数据显示，我国60岁以上老年人口已经超过28004万人，占总人口19.8%。

每个人都会老去，每个人也都希望能健健康康到老到寿命尽头。人生之宝，健康到老，在这个过程中，少不得需要我们多付出些努力。人老了，对一些事情就要提起注意力。

一、人老了，这六件事情要做好！

根据国家卫健委发布的统计公报，我国居民人均预期寿命从建国初期的仅35岁提高到2019年的77.3岁。这一显著的寿命提升反映了人们对生活品质的不断提高，希望不仅活得长，还要活得好。而想要达到长寿目标，以下6件事最好长期坚持：

吃得好

“民以食为天”，饮食跟人的养生、健康关系密切，吃好了能减缓很多疾病的发生，还能增强机体免疫力。老年人该如何吃好？据中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2016）》，建议老年人每天应至少摄入12种及其以上的食物。

早餐宜有1-2种以上主食、1个鸡蛋、1杯奶、另有蔬菜或水果。

中餐、晚餐宜有2种以上主食，1-2个荤菜、1-2种蔬菜、1个豆制品。

除了饭菜应色香味美、温度适宜，另外，老年人还应积极主动参与家庭和社会活动，主动与家人或朋友一起进餐或活动，积极快乐享受生活。对于孤寡、独居老年人，建议多结交朋友，或者去集体用餐地点（如社区老年食堂）用餐，增进交流，促进食欲，摄入更多丰富食物。

喝得好

喝水不足可对老年人的健康造成明显影响，而老年人对缺水的耐受性下降，因此要主动足量喝水，养成定时和主动喝水的习惯。

正确的喝水方法是少量多次、主动饮水，每次50毫升-100毫升，如在清晨一杯温开水，睡前1-2小时喝一杯水，运动前后也需要喝点水，不应在感到口渴时才饮水。

老年人每天的饮水量以1500毫升-1700毫升为宜，首选温热的白开水。根据个人情况，也可选择饮用矿泉水、淡茶水。避免饮酒和浓茶。

穿得好

很多老年人穿着时尚，非常靓丽。但需要注意的是，老年人应避免经常穿一些紧身衣服。比如，不要穿领口紧、腰口紧、袜口紧的衣物，以防止肌肤缺氧，影响身体健康。

领口过紧可能会影响心脏向头颈部运送血液，使脑部供血缺乏，出现头痛、头晕、厌恶、眼冒金星等症状；腰口紧的衣服不只束缚着腰部骨骼和肌肉，可能会造成腰痛或导致腰痛加剧，还会影响肠部蠕动，影响消化；袜口过紧则会导致脚部血液无法顺畅流通，可能会造成脚胀、脚肿、脚凉、腿脚麻痹无力等症状。

住得好

家里有老人时，房子装修一定要考虑他们的需求，比如防滑，因为摔倒对于老人有时候会是致命性的。老年人肌肉、关节运动协调性差，容易跌倒。由于骨质疏松，跌倒后易发生骨折。而厨房和卫生间，是老人最容易摔倒的地方，尤其需要注意。

厨房和卫生间要铺防滑地砖，经常擦拭地面，避免地面积水。必要时地砖上可以铺设橡胶的防滑垫。此外，有些老年人下蹲有困难，一些生活必需品不要放在低于膝关节水平的抽屉中。选择高一点的坐便器，便于起坐，同时在旁边安装拉手，帮助老年人如厕后站起。

锻炼好

适量的户外活动能够让老年人更好地接受紫外光照射，有利于体内维生素D合成，延缓骨质疏松和肌肉衰减的发展。

老年人的运动量应根据自己的体能和健康状况即时调整，量力而行，循序渐进。一般情况下，每天户外锻炼1-2次，每次30-60分钟，以轻度的有氧运动（慢走、散步、太极拳等）为主；身体素质较强者，可适当提高运动的强度，如快走、广场舞、各种球类等，活动量均以轻微出汗为度；或每天活动折合至少六千步。

每次运动要量力而行，强度不要过大，运动持续时间不要过长，可以分多次运动，每次不低于10分钟，要有准备和整理活动。

心情好

老人保持良好的情绪，对于身体健康极为重要。就老人常见的慢性病而言，就与老人心态息息相关。

不良情绪可使心跳加快，血压升高。而高血压又是中老年人的常见疾病，更是人类死亡的主要疾病之一。当老年人受到严重精神创伤，出现愤怒、焦虑、仇恨等激动情绪时，很可能诱发血压突然升高，严重可引发脑卒中、心力衰竭、猝死等。

总之，这六大方面的生活习惯对于老年人来说，是保持健康、享受晚年生活的关键。二、衰老的5大信号，别轻易忽略

随着人体老化，除了常见的皮肤松弛和头发变白外，还有一些不太显而易见的衰老信号。5大衰老信号，别忽视！

臀部变大

解放军总医院第一附属医院骨科主任医师章亚东2019年在健康时报刊文表示，随着年龄增长，臀部会慢慢下垂以及外扩。久坐族臀部脂肪堆积更快。习惯性久坐会引起下肢血液流通不畅，臀部软组织营养供给不足出现皮肤松弛、肌肉张力减弱，从而导致臀部变大。

这类人群要减少久坐时间，增加臀部肌肉的运动，比如深蹲或后抬腿来紧致臀部的肌肉组织。

额头变大

南京市中西医结合医院皮肤科主任杜长明2019年在健康时报刊文表示，头发老化的方式是头发变白、开始脱发，尤其是发际线的上移。经常熬夜、精神压力太大导致内分泌失调是脱发的主要原因。

有些女性产后脱发也会导致发际线上移，如果超过一年还是脱发严重则需要到皮肤科就诊。马尾绑得太紧也容易掉发。有些人的脱发问题是由于频繁染发、烫发造成的。此外，吹风机吹头发温度过高，也会破坏毛发组织，损伤头皮。

腰围变大

中国营养学会理事范志红2019年在健康时报刊文表示，有些女性一到更年期腰围就疯长，这不仅仅是因为年龄增长导致身体代谢缓慢，而是综合多种因素所引起的。雌激素水平的降低也会影响身体脂肪的代谢。

甩掉大肚腩无非是管住嘴加上迈开腿。无需饥饿，只要把白米白面的一半换成杂粮薯类，把油汪汪的炒菜换成蒸煮炖和凉拌菜，吃主食之前先吃一碗少油蔬菜。所谓迈开腿，每周150分钟以上的中强度运动对保持腰围是绝对必不可少的。

脚掌变大

中国中医科学院望京医院骨关节科主任医师桑志成2019年在健康时报刊文表示，年龄大了，足底肌肉和韧带会发生退行性变化，足弓塌陷，弹性丧失，同时肌腱和韧带连接微小的骨头失去弹性，脚会变得更长更宽。如果按原来尺码选鞋，易造成脚底疼痛等问题。

每年至少测量一次脚长、脚宽。量脚长时，脚后跟顶在垂直物上，将软尺零点顶到这个垂直物，脚直接踩在尺上测量即可。脚宽就是前脚掌外侧最大位置长度。

牙缝变大

解放军总医院第五医学中心口腔科副主任医师李雅彬2019年在健康时报刊文表示，口腔也是会衰老的。当一个人的牙齿与牙齿之间的牙缝开始变宽，并且越来越宽，这就表明牙齿出现了问题，有可能是牙龈萎缩，也有可能是牙龈周围炎症导致的。

塞牙千万别不当回事，如果常出现塞牙，可到综合医院口腔科或口腔专科医院的牙体牙髓科、修复科治疗。如果是牙邻面龋坏，牙齿充填物缺损可以通过修复解决塞牙问题；如果是重度磨耗的边缘缺损需要做冠修复。三、延寿效果最好的运动，居然没有走路？黄金运动时间也别错过

如果有一个“万能的处方”，能同时控制血压、血糖，改善睡眠质量，缓解焦虑情绪，预防癌症，甚至可以防治40余种慢性病的，那就是“运动”了。

不过，运动种类那么多，究竟哪种对普通人群的健康更有益？更能降低死亡率，利于长寿呢？

挥拍类运动，降低全因死亡率47%

研究指出，对比那些没有进行身体活动的参与者，进行了乒乓球、网球和羽毛球等挥拍类运动的人，可降低心血管疾病的发病风险约56%；如果能达到推荐的运动量，能够降低约47%的全因死亡率。

为什么挥拍运动能被评为“最佳运动”？与以下这些好处分不开：

锻炼多部位肌肉，强壮骨骼

在接球的过程中，全身的肌肉都能得到锻炼，挥拍的动作可以刺激肱二头肌与肱三头肌，有效增强肩部和手臂肌肉的力量；加上不停地移动、跳跃，又能加强下肢和腰部的肌肉，肌肉力量强，骨骼会更健康，衰老速度也会更慢。

提高身体协调能力

打球时不仅需要迅速做出判断，同时肢体也要在第一时间做出反应，可以提高人的灵敏性、协调性和反应能力。

护眼健脑

在击球前，眼睛要判断球路，大脑要快速对球速、角度、力量等作出判断，对眼力和大脑是一种锻炼，可以使大脑保持思维的敏捷性，能提高反应力和记忆力。

小贴士：

①中老年朋友选择挥拍类运动时，要考虑自身条件，比如膝、踝、肩关节是否有原发病或伤病，且像羽毛球、网球对身体素质的要求一般较高，慎重选择，更推荐乒乓球，活动量没那么大，场地也小一些。

②运动时注意动作规范，减少机械性动作，以免发生运动损伤。如果感觉局部肘关节酸痛，应及时停下拉伸。

接球前全身放松，大臂带动小臂，再带动手指、手腕用力将球击出，不要猛抡手臂。

游泳，降低全因死亡率28%

研究显示，游泳可减少28%的综合死亡风险，以及41%因心血管疾病死亡的风险。而其能带来的好处主要有：

改善心肺功能

游泳时呼吸频率要和动作有节奏地配合，迫使每次呼吸都吸得深一些，这就增强了肺组织的弹性和胸廓活动能力，有利于增强心肺功能。

改善血管内皮功能

英国谢菲尔德哈勒姆大学在《美国心脏病协会》杂志上刊登的新研究也指出，水上运动组的受试者，小静脉和大动脉内皮功能更好，更利于血压的控制。

保护关节

游泳时水对关节的负重小，可以减小关节的摩擦，提高关节的灵活度，即便是患有关节炎的人群，也可以选择游泳健身。

小贴士：

①患有心脏病、严重高血压、传染性疾病及耳部疾病的人群不宜游泳。

②老人游泳应量力而行，最好选择蛙泳、仰泳等体力消耗不太大的泳姿，游泳时要有人陪伴。

③游泳前后要洗澡，充分冲走身上残留的泳池消毒液。

④游泳时呼吸频率要和动作有节奏地配合，在水里一定要把气吐干净，出水时一定要把气吸足。

④游泳时呼吸频率要和动作有节奏地配合，在水里一定要把气吐干净，出水时一定要把气吸足。

室内有氧运动，降低全因死亡率27%

研究显示，有氧操、尊巴舞、瑜伽等室内健身项目可减少27%的综合死亡风险，以及36%因心血管疾病死亡的风险。

提升身体柔软度，塑造挺拔身姿

像瑜伽很多动作以慢慢的拉伸身体为主，可以提升韧带柔韧度，进而提高身体灵活性和协调性，特别在意外伤害事故发生时还能有效地避免和减轻对身体的伤害；同时还可以矫正由于日常的劳累或者是不良的坐姿造成的脊柱变形，改善一些不良的姿态，增强自信心~

增加幸福感

有一研究指出，人参与团队运动，特别是需要互相配合的运动（双人舞、广场舞、街舞等等），会增加人的幸福感。当身体随着音乐摇摆，也会让大脑放松，有助于身体收获多巴胺，缓解焦虑、压力，甚至调节脑部疾病~

小贴士：

室内有氧运动强度较小，想达到最佳效果，需持续保持“中等强度”，也就是运动时心跳呼吸稍有加快，但还可以勉强说话交流的程度。

除了选好运动种类，抓住一些小细节，能让运动带来的受益翻倍~

总而言之，研究强调了运动对于身体健康和寿命的积极影响，在日常中积极锻炼能够帮助我们更加靠近长寿目标。

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