你能做到瑜伽轮式吗？

很多瑜伽小伙伴对轮式都有着向往，但是这个动作对身体的综合要求很高，包括肩关节、髋关节好脊柱的灵活性，还有核心力量、肩背力量的稳定性，并不是那么容易完成的。

今天分享9个瑜伽动作，经常练习这些体式，过一段时间你就会惊奇的发现：轮式轻而易举的起来了~

1、战士一式

山式站立，左脚向后撤一大步、脚跟向内踩地

调整骨盆正朝前方，吸气双手臂举过头顶

呼气重心下沉，屈右腿，进入战士一式

腹肌收紧上提，停留5-8个呼吸，换对侧练习

2、新月式

山式站立，左脚向后撤一大步

右腿屈膝、小腿垂直地面，左腿膝盖落地、脚背压地

核心收紧、骨盆摆正

吸气双臂举过头顶，呼气胸腔后弯，感受左侧腹股沟的拉伸

停留8-10个呼吸，换另一侧练习

3、虎式加强版

四足支撑式准备，双臂、双腿分别垂直地面

核心收紧、胸腔舒展

右收抓住左侧脚踝，随呼气，将右脚向上提起

核心保持收紧，停留5-8个呼吸，换另一边练习

4、蝗虫式

俯卧、双腿并拢，双手放在身体两侧

双手在背后十指相握，把肩膀向后展开

吸气胸腔舒展，呼气双手和双脚同时上抬

停留6-8个呼吸，双腿和双手落地放松

5、弓式

在动作④的基础上，双手分别抓住同侧脚踝

胸腔舒展、核心收紧

随呼气，双手和双脚互相牵拉，将胸腔和膝盖抬离地面

不耸肩、眼睛平视前方，停留5-10个呼吸

6、英雄坐

跪立，双膝盖并拢，双脚打开略宽于臀部，脚趾朝向正后方

呼气，臀部坐在双脚之间

吸气向上延展脊柱、双肩放松

停留5-10个呼吸

7、仰卧英雄

在上一个动作的基础上，双手放在臀部后侧支撑

慢慢仰卧，腰部不舒服的话、双膝可以微微分开

双手伸过头顶或者放于体侧，停留8-10个呼吸

8、小桥式

屈膝仰卧，双脚分开、并靠近臀部

随呼气，臀部向上抬起，双手在臀部下方握拳

旋转肩膀、让胸腔舒展，进入桥式

不转头，停留8-10个呼吸

9、骆驼式

跪立，双腿分开，大腿垂直于地面

核心收紧，双手扶髋做后弯、胸腔上提

依次落下双手到脚跟上，胸腔再次上提

大腿始终垂直地面，停留5-8个呼吸

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