近日，《中国血脂管理指南（2023年）》正式发布，血脂异常的出现往往是悄无声息的，很多人已经高血脂了但却不自知，病程时间久了，可能会导致多种心血管疾病接踵而来。

生活中预防血脂异常尤为重要，对于已经患上高血脂的人则应在饮食上更加注意。

这篇文章我们就来说说关于高血脂的问题，最后再告诉大家一种我国学者提出的健康饮食模式。

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我国血脂异常现状如何？

最近几十年我国人群的血脂水平、血脂异常患病率都在明显增加，以高胆固醇血症的增加最为明显。

2018年全国调查结果显示，我国≥18岁成人血脂异常总患病率为35.6%，相当于10个人中有近4个人患有血脂异常。《中国居民营养与慢性病状况报告2020》中的数据显示，我国血脂异常人口有2亿人，高血脂患者1亿人。

并且血脂异常患者并非只局限于成年人，儿童和青少年的高胆固醇血症患病率也不低，血脂水平也呈现升高的趋势。

数据显示，我国人群血清胆固醇水平的升高预计可导致2010~2030年我国心血管事件增加约920万例。

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血脂异常有什么危害？

在关注总胆固醇数值的同时，也要多关注低密度脂蛋白胆固醇的指标是否正常。

血脂异常人群的低密度脂蛋白胆固醇水平往往会升高，它也被称为“坏胆固醇”，容易在冠状动脉以及其他的动脉壁上形成斑块，导致动脉血管狭窄，进而导致血流量降低，是动脉粥样硬化性心血管疾病的致病性危险因素。

而动脉粥样硬化为主的心血管疾病，比如缺血性心脏病和缺血性脑卒中等，是我国城乡居民第一位死亡原因，占死因构成的40%以上。

所以，这就意味着如果患上了高血脂，那就会比正常人更容易得心脑血管疾病，比如冠心病、脑卒中等。

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中国心脏健康膳食模式（CHH）

调整饮食是预防和控制高血脂的关键，以往我们都建议大家多多参考地中海饮食和得舒饮食，这两种膳食模式对控血压以及心脏的健康都很有利。

但我国居民的饮食习惯和西方毕竟差异较大，最近我国学者提出了中国心脏健康膳食模式（CHH），最大限度地提高了我国居民饮食的普遍性和可接受性。《中国血脂管理指南（2023年）》提到控血脂也很推荐中国心脏健康膳食模式。

中国心脏健康膳食模式的研究中，共开发了鲁菜、淮扬菜、粤菜、川菜共4个不同版本的“中国心脏健康膳食”食谱，共纳入了265名受试者，这些参与者的血压收缩压基线水平在130~159mmHg，年龄为25~75岁。

经过7天磨合期后随机被分成了两组：对照组和试验组（135名中国心脏健康饮食和130名对照饮食），进行双盲平行对照饮食试验。对照组继续吃日常饮食，试验组吃专门的心脏健康饮食。

不过两组参与者都不知道干预的分配，虽然两组饮食的营养不同，但餐单却很相似，这样的致盲分组，大大提高了数据的可靠性。

在经过一个月的观察后，数据显示：对照组常规饮食的收缩压和舒张压分别平均下降了5.0mmHg和2.8mmHg；试验组CHH饮食的收缩压和舒张压分别平均下降了15.0mmHg和6.7mmHg，且不同菜系间的降压效果没有显著差异。

CHH饮食带来的改变可大大降低患冠心病、脑卒中以及心脏病等疾病的风险。

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怎么吃？

中国心脏健康膳食模式既符合我国居民的饮食习惯，又能很好地降低血压、对控血脂也有帮助。

这么好的饮食模式，要想既控血压同时又控血脂，生活中该怎么吃呢？

1）改变烹调方式，降低烹调油摄入

这样能将脂肪的供能比减少5%～8%，多采用蒸煮炖这样的低温烹调方式，少煎炸。

烹调油控制在20～25克/天（喝汤的瓷勺1勺约为10克油），用不饱和脂肪酸代替饱和脂肪酸（猪油、棕榈油、椰子油等）。另外，可以将全脂奶换成脱脂奶。

2）增加全谷物的摄入

用全谷物代替部分精米白面，比如用1/3～1/2的燕麦米、玉米、糙米、藜麦、荞麦米、红豆绿豆等代替部分白米白面，不仅可以增加B族维生素和矿物质的摄入，也提高了膳食纤维的摄入量。

碳水化合物的供能比增加了0%～5%；同时膳食纤维的摄入量增加了2倍，从11克/天增加至30克/天，能更好地达到推荐摄入量。

3）增加蛋白质食物的摄入

增加瘦肉、豆类和牛奶的摄入量，这些也都是优质蛋白质，吸收利用率高，能使蛋白质的能量摄入增加3.5%～5.5%。

做菜时要常搭配牛肉、鸡肉、豆干、豆皮、北豆腐等食物，肉类可多选富含n-3系列脂肪酸的，比如三文鱼、鲭鱼、黄花鱼等。

4）减盐增钾

炒菜时候要少放盐，可以多放些葱姜蒜以及十三香调味，并要出锅再放盐，还可以将食盐换成低钠高钾盐。这样可以将总钠摄入量从近6000毫克/天减少到3000毫克/天，钾的摄入量从＜1700毫克/天增加到了3700毫克/天。

5）多吃镁含量高的食物

蔬菜、水果、粗粮、坚果都富含镁。

6）增加钙的摄入

多吃乳制品、豆类这些可以补钙的食物，奶每天喝300～500毫升，如果有血脂异常更推荐喝脱脂奶。

7）不饮酒

饮酒是使甘油三酯升高的重要因素，甘油三酯高的人更需要严格限制酒精摄入，最好别饮酒。

8）避免摄入反式脂肪酸

比如蛋糕、小甜点、代可可脂的巧克力、冰淇淋、奶茶、威化饼等。包括配料表含有人造奶油、人造黄油、植脂末、起酥油、代可可脂、奶精、麦淇淋等的食物，都意味着含有反式脂肪酸。

9）降低饮食中的胆固醇

虽然研究显示饮食中的胆固醇摄入显著影响血清胆固醇水平，但关于膳食胆固醇与心血管事件之间的关系，由于受多种混杂因素影响，目前尚未有定论。

但毕竟血清胆固醇升高会增加动脉粥样硬化的危险，所以在推荐中国心脏健康膳食模式的基础之上，对有血脂异常的人群还是建议控制下胆固醇的摄入，每天膳食胆固醇摄入量应在300毫克以下。

300毫克胆固醇是什么样的概念呢？下表是100克食物对应的胆固醇的量，可供参考。

另外，要想控制胆固醇，动物内脏、动物脑这类食物最好都不要吃。

血脂异常别不当回事，警惕小毛病变成大疾病。均衡饮食、坚持运动，平时也要定期体检。

参考文献：

[1]《中国血脂管理指南（2023年）》

[2]WangY,FengL,ZengG,ZhuH,SunJ,GaoP,YuanJ,LanX,LiS,ZhaoY,ChenX,DongH,ChenS,LiZ,ZhuY,LiM,LiX,YangZ,LiH,FangH,XieG,LinPH,ChenJ,WuY;DECIDE-DietStudyGroup.EffectsofCuisine-BasedChineseHeart-HealthyDietinLoweringBloodPressureAmongAdultsinChina:Multicenter,Single-Blind,Randomized,ParallelControlledFeedingTrial.Circulation.2022Jul26;146(4):303-315.doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.122.059045.Epub2022Jul11.PMID:35861850;PMCID:PMC9311470.

[3]杨月欣.中国食物成分表第6版第2册[M].北京大学医学出版社,2018

作者：薛庆鑫中国营养学会会员注册营养技师健康管理师公共营养师

审核：韩宏伟国家食品安全风险评估中心风险交流部主任、研究员

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